ISBN 958-95329-4-2
Guía Práctica para el Control de Enfermedades Metabólicas

Anexo No.3
Ejercicio Físico Diario
Ventajas del Ejercicio Físico Cotidiano - Defina su Programa - Tipo - Intensidad - Duración
Frecuencia - Fases - Tabla de Ejercicios

Ventajas del Ejercicio Físico Cotidiano
El Ejercicio Físico Diario produce los siguientes efectos benéficos para su salud:

  • 1. Aumenta su consumo calórico y le ayuda a bajar de peso
  • 2. Aumenta su metabolismo basal por estímulo de su función tiroidea
  • 3. Ayuda a disminuir sus niveles de Colesterol y Triglicéridos
  • 4. Convierte Colesterol LDL que tapa sus arterias en Colesterol HDL que limpia sus arterias
  • 5. Mejora su circulación en general y la perfusión de sus tejidos
  • 6. Mejora la regulación de la Presión Arterial y ayuda en tratamientos de Hipertensión
  • 7. Mejora su capacidad de respuesta cardíaca al esfuerzo físico
  • 8. Mejora su capacidad de ventilación pulmonar
  • 9. Aumenta su sentido de autocontrol o autodominio
  • 10. Reduce sus niveles de stress o tensión psíquica
  • 11. Aumenta su capacidad de concentración
  • 12. Aumenta su tono muscular y mejora su apariencia
  • 13. Disminuye su tendencia a la depresión
  • 14. Puede disminuir su apetito
  • 15. Le ayuda a corregir los trastornos del sueño. Duerme mejor.
    •
    Realizar ejercicio también reduce el estrés, pues al ser un modo de gastar energía y aliviar tensiones, ayuda a la relajación y permite dormir mejor, reduce la fatiga y proporciona una sensación general de bienestar.
    Al aumentar la actividad física se disminuye la posibilidad de sufrir enfermedades como la angina de pecho, el infarto de miocardio, la hipertensión arterial, la diabetes, la osteosporosis, la obesidad y algunos problemas de salud mental.
    El consumo de energía que produce el ejercicio físico contribuye a mantener el peso ideal y por ello a prevenir la obesidad y la diabetes, factores de riesgo ambos de enfermedad coronaria. Es importante recordar que la práctica del ejercicio físico puede influir de forma positiva en la adopción de otras medidas saludables, como la disminución o el abandono del consumo de tabaco, de alcohol y de otras drogas y el mantenimiento de una dieta equilibrada.

    La enfermedad coronaria se desarrolla dos veces con más frecuencia en las personas que no realizan ningún ejercicio que en las personas físicamente activas. La realización de un ejercicio físico adecuado, incluso empezando en edades tardías, se asocia a un aumento de las expectativas de vida. Volver a Menú

    Defina su Programa de Ejercicio Físico
    Adaptado de BayerSalud http://salud.bayer.es/

    La aplicación correcta de un programa de entrenamiento físico produce efectos favorables sobre los diferentes órganos y sistemas, mejorando en consecuencia a medio y largo plazo el estado de la salud. Si el programa de ejercicio es inadecuado por exceso o defecto, pueden presentarse complicaciones o no conseguirse los efectos esperados.
    La recomendación de realizar ejercicio físico es individual y debe establecerse con la misma precisión que requiere la instauración de cualquier tipo de entrenamiento convencional. Por lo tanto, SOLICITE AYUDA PROFESIONAL en el gimnasio de su preferencia.
    La principal indicación del ejercicio físico como tratamiento, es la conveniencia de aumentar el rendimiento cardiocirculatorio en situaciones normales o en aquellos casos en los que se ha producido un deterioro a consecuencia de una angina de pecho, por haber sufrido un infarto de miocardio, o por cirugía de corazón.
    Al inicio del programa de ejercicio usted debe tener el convencimiento de que va a conseguir una mejoría sensible en su estado de salud si entrena con regularidad. Los componentes de un programa de ejercicio son el tipo, la intensidad, la duración, la frecuencia y la progresión del nivel de actividad. Estos cinco componentes se aplican a diversos programas de entrenamiento. Estos valores están condicionados a diferentes objetivos y características de cada paciente.     Volver a Menú

    En pacientes coronarios, lo que normalmente se hace es elaborar un programa de entrenamiento en función del resultado de una prueba de esfuerzo, en la que su médico valorará el comportamiento de la frecuencia cardíaca, la presión arterial y los cambios en el electrocardiograma, producidos durante la realización de la prueba.

    En general se recomienda:

    Tipo de actividad:
    El ejercicio físico más adecuado es aquel que produce la movilización de grandes masas musculares de forma continua y rítmica. Ejemplos representativos son pasear o correr, según cada caso, y la natación.

    Intensidad:
    El nivel de ejercicio ideal es aquel que permite mantener una conversación durante su realización. En pacientes coronarios, la intensidad, deberá fluctuar entre el 60 y el 90% de la frecuencia cardíaca máxima alcanzada en la prueba de esfuerzo, si ésta es negativa, o entre el 60 y 90% de la frecuencia cardíaca en el momento de la aparición de síntomas y/o signos, si la prueba es positiva. Volver a Menú

    Duración:
    Como mínimo, de 15 a 20 minutos de ejercicio continuo o discontinuo. La duración está relacionada inversamente a la intensidad, a mayor intensidad menor duración. Más aconsejables son los ejercicios que requieren un esfuerzo ligero y de mayor duración, especialmente en aquellas personas que no han efectuado previamente ninguna actividad física regular, o en aquellas personas que presentan factores de riesgo que pueden representar un cierto peligro.

    Frecuencia:

    De tres a cinco veces por semana. Si se limita al mínimo de tres días por semana es preferible en días alternos. No es aconsejable que el entrenamiento se realice sólo los fines de semana, por el sobreesfuerzo que representa y por los inconvenientes de mantenerse inactivos durante el resto de semana.

    Distribución o fases:
    Calentamiento: Se recomienda que durante 5-10 minutos se realicen ejercicios de estiramiento en los que participen los grupos musculares. De 15 a 60 minutos de ejercicio aeróbico. Es aconsejable empezar a bajo nivel e ir aumentando progresivamente en intensidad y duración. Recuperación: De 5 a 10 minutos de ejercicios suaves de relajamiento y estiramientos. Para alcanzar beneficios cardiovasculares notables, una pauta extensamente aceptada es la de realizar un ejercicio como por ejemplo correr o ir en bicicleta durante 20 minutos, 4 veces por semana, o durante 30 minutos, 3 veces por semana. Esta actividad continua, debe iniciarse de forma progresiva y gradual hasta poder mantenerse una frecuencia cardíaca máxima. Volver a Menú

    Ejercicio después de un infarto o cirugía

    Aparte de otras medidas, después de un ataque de corazón o post-cirugía, en algunos hospitales se realizan clases de rehabilitación cardíaca bajo un programa de ejercicios físicos supervisados.
    Las actividades que usted puede desarrollar una vez en casa, después de haber sufrido una crisis aguda, se pueden agrupar según las semanas de evolución:

    Los ejercicios fuera de la rehabilitación del hospital, empiezan realmente durante la segunda o tercera semana del programa de rehabilitación. La mejor manera de empezar es simplemente caminando. Con el tiempo usted puede empezar a realizar otro tipo de ejercicios como gimnasia, natación, correr o practicar ciclismo, entre otros. El tipo de ejercicio que usted escoja debe depender de sus preferencias y también del lugar donde viva. Normalmente lo más fácil suele ser incorporar el ejercicio a la rutina d iaria, como por ejemplo subir escaleras o ir caminando a trabajar.
    El ejercicio tiene que realizarse de forma regular. Intente incluirlo dentro de su rutina diaria. Debe ser algo que Usted desee y con lo cual disfrute, no una carga o un sufrimiento, pues de ser así, no podrá realizarlo durante mucho tiempo.     Volver a Menú

    TABLA DE EJERCICIOS

    Es conveniente y muy beneficioso que realice la tabla de gimnasia adjunta, según los consejos descritos anteriormente.

    Realizar un pequeño pre-calentamiento durante 2 ó 3 minutos, caminando a paso vivo o corriendo.

    1 Tumbado boca arriba con las rodillas dobladas y los brazos a los lados del cuerpo, girar la cabeza a la derecha y la izquierda sucesivamente (decir NO).
    2 En la misma posición que en el ejercicio anterior, levantar la cabeza y volverla a bajar sin tocar el suelo (decir SI).
    3 En la misma posición que en el ejercicio anterior, extender la pierna derecha manteniendo la izquierda flexionada y luego proceder del mismo modo con la pierna izquierda.
    4 Estirado boca arriba con las piernas extendidas y los brazos en cruz, levantar los brazos hasta formar 90¡ con el cuerpo y luego volver a bajar, sin tocar el suelo, los brazos deben mantenerse siempre extendidos.
    5 En la misma posición que en el ejercicio anterior, flexionar el tronco y las piernas hacia arriba, como doblándose sobre sí mismo.
    6 De rodillas, con los brazos extendidos y las manos apoyadas en el suelo, doblar la espalda hacia arriba y luego hacia abajo.
    7 En la misma posición que en el ejercicio anterior, levantar hacia los lados el brazo derecho y la pierna izquierda al mismo tiempo, a continuación levantar el brazo izquierdo y la pierna derecha.
    8 En la misma posición que en el ejercicio anterior, levantar la pierna derecha extendida hasta que quede recta con la espalda, bajar y realizar el mismo ejercicio con la pierna izquierda.
    9 De pie, con las piernas juntas y los brazos paralelos al suelo, doblar las rodillas y al mismo tiempo echar los brazos hacia atrás.
    10 De pie, con las piernas separadas, brazos extendidos a los lados de la cabeza y las manos cogidas, doblar la cintura a la derecha y la izquierda tanto como se pueda.
    11 De pie, con las piernas juntas, flexionar las rodillas a los lados.
    12 En la misma posición anterior, flexionar y levantar la rodilla derecha y luego la izquierda, al mismo tiempo que se echan los brazos hacia atrás en cada movimiento.
    13 De pie, con las piernas ligeramente abiertas, los brazos a los lados del cuerpo y sosteniendo una pesa de un kilogramo en cada lado, levantar los brazos hasta colocarlos paralelos al suelo (ángulo de 90¡ con el cuerpo).
    14 De pie, con las piernas juntas, saltar abriendo las piernas y al mismo tiempo abriendo los brazos.
    15 De pie, con las piernas separadas y los brazos levantados a los lados de la cabeza, llevar los brazos de derecha a izquierda pasando por delante de la cara.
    16 Tumbado boca arriba con las piernas juntas, levantar el tronco hasta quedar sentado y al mismo tiempo abrir las piernas.
    17 En la misma posición del anterior ejercicio, levantar las piernas extendidas hasta que queden perpendiculares con el suelo (90¡ con el cuerpo).
    18 De pie, con las piernas ligeramente abiertas y una pesa de un kilogramo en cada mano, levantar el brazo derecho hacia delante hasta que quede paralelo al suelo, realizar el mismo ejercicio con el brazo izquierdo.
    19 De pie, con los pies juntos, saltar hacia delante y hacia atrás sucesivamente.
    20 De pie, con las piernas separadas, llevar los 2 brazos hacia la derecha y hacia la izquierda, formando un arco.
    21 De pie, con las piernas ligeramente abiertas, agacharse hasta tocar el suelo con las manos.
    22 De pie, con las piernas separadas y los brazos abiertos, intentar tocar alternativamente la pierna izquierda con el brazo derecho y la derecha con el izquierdo.
    23 De pie, con las piernas ligeramente abiertas y una pesa de un kilogramo en cada mano, flexionar el antebrazo derecho sobre su brazo, sin mover éste en ningún momento, realizar el mismo ejercicio con el brazo izquierdo.
    24 De pie, con las piernas juntas y los brazos paralelos al suelo, saltar doblando las piernas hacia arriba.

    Finalmente, durante dos o tres minutos se andará a paso vivo o se correrá, como al principio.

    NOTA: los principiantes realizarán cada ejercicio 8 veces, a medida que adquieran más práctica podrán realizarlos 15-20 veces e incorporar nuevos ejercicios. Volver a Menú

    Este "Diskette Web-Star" hace parte de la Carpeta "Set de Adelgazamiento Saludable"
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      El presente "Diskette Web-STAR"
    Fué diseñado y elaborado por: Oscar Andia Salazar, MD
    Samay Tatiana Andia Rey y Marina Rey de Andia
    Santafé de Bogotá Mayo 30 de 1.999     Volver a Menú